Apie miego svarbą

Kovo 13 d. pasaulyje minima Tarptautinė miego diena. Visas kovo mėnuo skiriamas visuomenės sąmoningumo apie miego svarbą didinimui ir dėmesiui į tai, kas gali gerinti miego kokybę.

Miegas yra gyvybiškai svarbus kiekvienam žmogui – toks pat būtinas kaip kvėpavimas ar mityba. Nors atrodytų, kad miegodami tik ilsimės, iš tikrųjų miegas yra aktyvus procesas: jo metu stabilizuojami neuroniniai tinklai, atnaujinami smegenų ir viso organizmo energiniai rezervai, reguliuojamos imuninės reakcijos, skatinama makromolekulių sintezė ir taisyklingas baltymų susidarymas, ribojama oksidacinio streso sukelta ląstelių pažaida, vyksta informacijos apdorojimas, atranka ir išsaugojimas.

Miego trūkumo pasekmės sveikatai

Nepakankamas miegas sutrikdo emocijų ir nuotaikos reguliaciją. Nustatyta, kad tiek ūmus, tiek lėtinis miego trūkumas blogina gyvenimo kokybę ir darbingumą bei kelia grėsmę fizinei ir psichinei sveikatai. Dar prieš šimtmetį atlikti eksperimentai parodė, kad kelių savaičių miego trūkumas laboratoriniams gyvūnams sukeldavo termoreguliacijos ir metabolizmo sutrikimus, padidindavo infekcinių ligų riziką ir galiausiai lemtų išsekimą.

Naujesnių tyrimų duomenimis, dalinė miego deprivacija (mažiau nei 5 val. per naktį) yra susijusi su 12 proc. didesne bendra mirtingumo rizika, palyginti su asmenimis, miegančiais 6–8 val. per parą. Be to, miego trūkumas susijęs su padidėjusia nutukimo, sutrikusios gliukozės tolerancijos, 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių bei infekcinių ligų rizika.

Miegas ir psichinė sveikata

Miego ir psichinės sveikatos ryšys yra abipusis: miego sutrikimai didina psichikos sutrikimų riziką, o psichikos sutrikimai dažnai sutrikdo miegą. Tyrimai rodo, kad nemiga gali iki trijų kartų padidinti depresijos išsivystymo riziką. Lėtinis miego trūkumas taip pat susijęs su padidėjusiu nerimo lygiu, emociniu reaktyvumu ir sunkumais reguliuojant emocijas bei priimant sprendimus.

Kaip gerinti miego kokybę?

Miego higiena – tai elgesio ir aplinkos veiksnių visuma, sudaranti palankias sąlygas kokybiškam miegui. Tyrimai rodo, kad reguliariai taikant šiuos principus miego kokybė gali ženkliai pagerėti jau per 2–4 savaites. Toliau pateikiamos pagrindinės rekomendacijos, kurių laikymasis kasdien padeda užtikrinti geresnį miegą.

•  Laikykitės pastovaus miego grafiko. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku kasdien – net savaitgaliais. Reguliarumas sustiprina biologinį laikrodį ir palengvina užmigimą.

•  Sukurkite tinkamą miego aplinką. Miegamasis turėtų būti vėsus (16–19 °C), tamsus ir tylus. Net silpna šviesa slopina miego hormoną melatoniną.

•  Apribokite ekranų naudojimą. Išjunkite telefoną, planšetę ir kompiuterį likus 60–90 min. iki miego – ekranų mėlynoji šviesa slopina melatonino gamybą.

•  Stebėkite, ką vartojate vakare. Venkite kofeino po 14:00 val., alkoholio likus 3 val. iki miego ir sunkaus maisto likus 2–3 val. iki miego.

•  Būkite fiziškai aktyvūs. Reguliarus fizinis aktyvumas pagerina miego kokybę, tačiau intensyvių treniruočių venkite likus 2–3 val. iki miego.

•  Sukurkite vakaro rutiną. Paskutinę valandą prieš miegą skirkite ramioms veikloms: skaitymui, lengvai muzikai ar kvėpavimo pratimams. Tai signalizuoja nervų sistemai, kad laikas ilsėtis.

Jei miego problemos tęsiasi ilgiau nei 3 savaites arba trukdo kasdieniame gyvenime – kreipkitės į gydytoją ar psichologą. Nemokamos psichologo konsultacijos kauniečiams teikiamos adresu Kaišiadorių g. 20, o registracija galima internetu: https://shorturl.at/iqwCI ir telefonu: +37068642377. Taip pat, individualios psichologo konsultacijos teikiamos adresu: Vaidoto g. 115, o registracija vykdoma telefonu +37060381413.

Norintiems susipažinti su praktinėmis miego gerinimo rekomendacijomis, rengiamas nemokamas seminaras “Kokybiško miego ABC” kovo 26 d. 18 val. (Vaidoto g. 115, Kaunas). Seminaro metu sužinosite svarbias taisykles padedančias išlaikyti kokybišką miego režimą, išbandysite relaksacines praktikas, padedančias pasiruošti miego procesui, gausite miego dienoraščio rekomendacinį lapą, kurio pildymas Jums padės sužinoti apie Jūsų gyvenimo būdo ypatumus, kurie galbūt trukdo Jūsų miego kokybei. Kviečiame registruotis ir dalyvauti: https://registracija.kaunovsb.lt/renginys/8976a7b5-1a5a-4f41-96ac-fbeaeb338191

Iškilus klausimams galima susisiekti su psichologe Kristina Navickiene, tel. +370 603 81413, el. p. kristina.navickiene@kaunovsb.lt

NORMALU, JEI NERAMU. NORMALU IR SAU PADĖTI.